世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，很多中老年朋友喜靜不喜動，平日生活中無非就喜歡看看電視劇，打打牌、下下棋，經(jīng)常一坐就是一下午，其實這樣很傷身！
而不時起身站一會對身體有著很大的補益作用，教你一套可以養(yǎng)生的站姿，趕快學起來吧~
利用一切機會“站”出健康
每天應盡可能多地創(chuàng)造站起來活動的機會。只要養(yǎng)成經(jīng)常站立的習慣，就能為健康加分。“站”出健康要把握下面3個原則：
很多細節(jié)的改變，可以幫我們養(yǎng)成站立的習慣。
比如以下一些生活細節(jié)：
? 盡量少開車，多使用公共交通工具。
? 坐地鐵或公交別“搶座”，如果乘坐站數(shù)不是很多，盡量多站一會兒。
? 站起來接電話，如果是移動電話還可以邊走邊接。
? 用小容量的杯子節(jié)水喝，增加起身的次數(shù)。
? 下午如果感到困倦，可以起身站立一會或走動一下，避免坐著打瞌睡。
? 喜歡看電視劇的退休族不妨站著看會兒電視。
? 吃完飯立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長出小肚腩；
? 如果條件允許，盡量能飯后散散步，即可以緩解困倦感，又能增加運動量；
? 有午休習慣的退休族，最好不要吃完中飯就躺下，在屋里溜達10分鐘，或站一會再休息。
? 出門坐車回家不妨提前一站下車走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色；
? 上樓層數(shù)不高的話，能走樓梯就不要坐電梯。
每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕松
站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對“站樁”很熟悉，這是中國武術(shù)的基本功。
功效
只需短短“站樁”幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環(huán)通暢；
一蹲一起，肌肉從緊張到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭肌；
站樁還有助于保持人體的穩(wěn)定性和耐力；還能保護膝關(guān)節(jié)、緩解衰老、塑形健身。
站樁時呼吸深度加深，有利于肺部健康，可謂是“一舉多得”的運動。
適宜人群
站樁不要求任何運動基礎(chǔ)，任何年齡層的人都適宜。
適宜練習時長
每次練5~30分鐘為宜，具體視身體條件，一般不超過1小時。
初練者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)或可感覺發(fā)熱、震動均屬于正常現(xiàn)象，可能的情況下，盡量堅持，爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；如果一時難以忍受，可休息片刻再繼續(xù)。注意不要在過飽或空腹時練習。
站樁前熱身運動
拉伸全身韌帶，重點是腿部及手臂韌帶肌肉；
腰部熱身，采用腰部的緩慢轉(zhuǎn)動；
頸部活動，緩慢轉(zhuǎn)動頸部，
手腕運動，雙手十指交叉，轉(zhuǎn)動手腕，
腳腕運動，腳尖點地，轉(zhuǎn)動腳踝關(guān)節(jié)；
站樁的具體動作
兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環(huán)抱置于腹前，懸頂豎脊放松腰身，寬胸實腹呼吸自然，中正安舒精神內(nèi)守。
掌握以下三個要點：
①百會虛領(lǐng)：百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點，百會的含義是百脈經(jīng)氣匯聚的地方，是人體強壯穴之一。
站樁時，這個地方要虛靈頂勁兒，感覺好像在百會處吊起一根絲線，輕輕地拉起脊柱這根鏈條，力度適中，似懸非懸。
② 三關(guān)通暢：三關(guān)分別指命門、夾脊、玉枕。
這三個地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺，經(jīng)絡分布錯綜復雜，是氣血在體內(nèi)運行時最難通過的，也是人體最容易產(chǎn)生疼痛的地方，就像三個關(guān)卡一樣。
③腳下生根：站樁時，腳下功夫要學樹根的柔韌，輕輕環(huán)抱大地。
站樁后緩慢收功
站樁屬“靜運動”，整個練習過程講究一氣呵成，結(jié)束后緩緩做收功動作。
站樁容易犯的錯誤
剛開始站樁時，最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀，這時命門處是凹陷的，生命之門之門是關(guān)閉的；挺胸時兩肩胛骨往一塊聚，夾脊處夾緊，氣血流通受阻。
提醒
? 站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據(jù)個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。
? 由于站樁需一定時間，一定要找專業(yè)的老師學習正確的站樁姿勢和要求，如果姿勢不正確，會對骨骼造成傷害。
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